מניעה של פציעות באימונים
התאמן על פי הכללים היום, כך שתוכך להמשיך ולהתאמן מחר....
סביר להניח שבעת אימון תתמקד בתוצאות: שרירים חזקים יותר, ירידה במשקל, או גורמים נוספים של בריאות טובה יותר. אך, אם לא תתמקד באופן האימון, ובייחוד באימון בטוח , אתה עלול למצוא עצמך סובל מסדרה של פציעות.
התחל בטוח:
אמון בטוח דורש תכנון וביצוע זהירים. מצא את התרגיל הטוב ביותר ליכולת שלך. לדוגמא, אם יש לך כאב מפרקי, אתה יכול למנוע פציעת ספורט ע"י בחירה של תרגיל המפחית עומס על המפרקים, כמו שחייה או רכיבה על אופניים. אם את הסובל מבעיה של שיווי משקל, תרגול מונחה עם מאמן אישי, יכול להיות בטוח. כדאי מאוד להתייעץ עם הפיזיותרפיסט, המאמן האישי, או הרופא, במיוחד אם את סובל מבעיית לב או ריאה.
בחירה של המכשור הנכון, גם כן חשובה במניעה של פציעות ספורט. אם אתה משתמש במשקולות יד, התחל על עומס המתאים ליכולת שלך. כמו כן בחר בגדים ונעליים המתאימים לתרגילים שבחרת. לדוגמא: בחר נעליים זוהרות במידה והחלטת לצעוד, לרוץ או לרכב בחוץ, כך שהנהגים יראו אותך.
כללים בסיסיים לתרגול בטוח
תשומת לב לכללים הבאים, תמנע פציעות בעת התרגול:
- התחל עם חימום – ברור וידוע שחימום, ע"י כך שמעלה את קצב הלב והנשימה, יעשיר את הדם שמגיע לשרירים בחמצן. הזרמת דם מוגברת לשרירים תאפשר להם את השינוי והמוכנות בעת האימון, ותמנע פציעות מיותרות. דוגמא לחימום פשוט היא צעידה במקום עם הפעלה של הידיים.
- בצע את התרגילים באופן המדויק – אל תקריב תרגול ויציבה נכונים בכדי לסיים ולסמן שביצעת את התרגיל
- התקדם בתרגול באופן הדרגתי
- נדרשת תשומת לב לגופך – אל תתאמן במצב של מחלה או עייפות בכלל, ועייפות מאימון יתר בפרט. עייפות מעלה משמעותית את הסיכוי לפציעה. זכור, המפרקים אף פעם לא אמורים לכאוב כתוצאה מאימון. במידה ואתה חש כאב, הפסק את האימון, או לפחות הפחת עומס.
- שתה מספיק, במיוחד אם חם או לח – במידה ואתה מתאמן במיוחד קשה, למשך זמן של שעה או יותר, ומזיע, אתה חייב לשתות מספיק הן מים והן נוזלים להשבת המינרלים. רק זכור שנוזלים אלו מכילים הרבה קלוריות, על כן היה זהיר אתם.
- דגלים אדומים – במידה ותחוש סחרחורת, חולשה, כאבים בחזה או קוצר נשימתי – הפסק את האימון מיד, ופנה לרופא או חדר מיון.
- ולאחר האימון...
לאחר כל אימון אפשר לעצמך התאוששות של לפחות 10 דקות. זה לא ימנע פציעה, אך ימנע כיווץ שרירים או סחרחורת על ידי ירידה מהירה בקצב הנשימה ופעימות הלב. הדרך הטובה ביותר להתאושש, היא להמשיך ללכת במקום עד שתרגיש בקצב הלב והנשימה שלך.
בין האימונים הבא לתשומת לבך את מצב השרירים שלך. כאב שרירים המחיל 12-24 שעות אחרי תרגול הוא נורמאלי. אך, אם אתה חש כאב חזק וקבוע, שמתחיל בזמן האימון או מיד לאחריו ונשאר שבוע עד שבועיים, ראה את הרופא או הפיזיותרפיסט. יכול לגרום לפציעות כמו כן המנע מאימון חזק או אימון יתר, כל אחד מהם עשוי לגרום לפציעות מסוג של "שימוש יתר" כמו שברי מאמץ, מפרקים נוקשים וכואבים, וגידים ורצועות מודלקים.
באם עוברים שבועות או חודשים ללא תרגול, בהתחלת התרגול החדשה, הקפד לקצר את האימון האירובי (נשימתי), להרים משקלים קלים יותר באימון האנאירובי, לבחור תרגילים קלים יותר, או להוריד את מספר החזרות לכל תרגיל. זה יעזור לך לשמור על תכנית אימון בטוחה ולמנוע פציעות – כך שתוכל להמשיך להתאמן בבטחה.